L’insomnie est une maladie grave, plus ou moins chronique, qui touche 1 Français sur 5.
Si vous avez des difficultés d’endormissement, que vous vous réveillez au cours de la nuit avec parfois des difficultés pour vous rendormir, si votre réveil est trop précoce le matin et que vous vous sentez fatigué, il est possible que vous souffriez d’insomnies. L’insomnie a des conséquences sur votre quotidien. Au cours de la journée, elle s’accompagne généralement de fatigue, de difficultés de concentration ou d’attention, mais aussi d’irritabilité.
Comment lutter contre l’insomnie ?
Une bonne nuit de sommeil est essentielle pour votre bien-être.
L’insomnie est un trouble du sommeil très fréquent dans les pays occidentaux. Elle est souvent provoquée par le stress et l’anxiété et peut très vite transformer vos nuits en cauchemars.
Elle peut être passagère, ou chronique lorsqu’elle survient plus de 3 fois par semaine pendant plus de 3 mois, mais correspond à une diminution de la qualité et/ou de la quantité du sommeil qui est alors insuffisamment récupérateur.
Les personnes souffrant de stress ou d’anxiété auraient 7 à 10 fois plus de risque de souffrir d’insomnie chronique que les autres.
Et malheureusement ces insomnies deviennent préjudiciables pour votre bien-être et votre santé.
Qu’est-ce qu’une bonne nuit ?
Le nombre d’heures de sommeil nécessaires varient selon l’âge et selon les individus. La plupart des adultes ont besoin d’environ 7 à 8 heures de sommeil par nuit.
On considère néanmoins que le délai d’endormissement d’un individu doit être compris entre 20 à 30 minutes.
Il est à noter que si les éveils nocturnes sont tout à fait normaux, leur total doit être inférieur à 20 minutes.
Les causes de l’insomnie sont nombreuses. Une grande majorité des insomnies est liée à des troubles psychologiques plus ou moins sévères, comme le stress, l’anxiété ou la dépression.
Le cercle est vicieux si les épisodes d’insomnie se répètent jour après jour car les personnes touchées sont angoissées à l’idée de passer une très mauvaise nuit. Le sommeil devient alors plus difficile à trouver.
Les symptômes sont divers : difficultés à s’endormir, sommeil léger voire irrégulier, réveils nocturnes, cauchemars et idées sombres… c’est souvent l’angoisse liée à des problèmes personnels ou professionnels qui favorise l’insomnie.
L’insomnie est particulièrement présente le soir au coucher mais peut générer des réveils très matinaux sans que l’on puisse se rendormir. Au petit matin, on se sent alors fatigué, irritable et la journée risque d’être accompagnée d’une somnolence délicate à gérer. Des troubles de l’attention et de la mémoire, des difficultés de concentration dans la journée sont également généralement constatés.
Que faire pour lutter contre l’insomnie ?
Dans la grande majorité des cas, la correction des mauvaises habitudes est suffisante pour favoriser l’endormissement.
Il faut mettre en place de nouvelles stratégies et adopter des comportements plus adaptés, à savoir :
Fixer un rituel du coucher, constant et régulier, qui vous aide à retrouver peu à peu un sommeil normal, respectez des heures régulières de coucher et de lever,
Le soir, éviter les dîners trop copieux, la consommation de caféine et d’alcool qui fragmente le sommeil et favorise les éveils nocturnes, ou le tabac,
La pratique d’une activité sportive dans les 4 heures qui précèdent le sommeil n’est pas recommandée,
La lumière bleue perturbe la sécrétion normale de mélatonine (l’hormone du sommeil) et dérègle l’horloge biologique, elle-même impliquée dans la régulation du sommeil,
A éviter donc absolument (et vos ados aussi) les soirées passées devant un écran (jeu vidéo, internet, smartphone…), qui vont à l’encontre du processus d’endormissement,
Favorisez un environnement propice au sommeil, avec une chambre calme, une température proche des 18°et dans l’obscurité la plus totale possible.
Le rôle de la lumière est majeur !
La relaxation et la luminothérapie sont bien évidemment des pistes à privilégier.
En effet, l’horloge biologique est impliquée dans la régulation du sommeil. Notre horloge interne, qui définit l’alternance entre la veille et le sommeil selon le rythme circadien (un rythme biologique d’une durée de 24h), est soumise à l’influence de facteurs externes comme le travail, le repos ou encore l’activité, l’alimentation, les exercices physiques mais aussi des facteurs environnementaux comme la lumière ou les sons.
L’arrivée de l’hiver et la baisse de la luminosité, l’exposition nocturne aux tablettes ou smartphones, le changement d’heure et le décalage horaire ont un impact significatif sur l’horloge biologique et freinent la sécrétion de mélatonine, l’hormone qui favorise le sommeil.
La lumière va donc permettre de resynchroniser le rythme circadien perturbé et de restaurer la sécrétion de neurotransmetteurs impliqués dans l’horloge circadienne mais également dans la régulation du sommeil et de l’éveil.
Ainsi, pendant la période diurne, la lumière bleue va favoriser la sécrétion de sérotonine, dopamine et cortisol et inhiber la libération de mélatonine.
Pendant la période nocturne, la lumière rouge va favoriser la sécrétion de mélatonine et inhiber la libération de sérotonine, dopamine et cortisol.
Terraillon a donc conçu des solutions d’endormissement et de réveil validées scientifiquement par des études cliniques et le Centre Européen du Sommeil.
Grâce à l’alliance de la lumière et de sons adaptés, Terraillon vous offre une gamme large d’activateur de sommeil ou d’éveil lumière qui permettent de s’endormir en douceur avec le programme de cohérence cardiaque et de se réveiller naturellement en pleine forme avec un simulateur d’aube.
Nous nous appuyons principalement sur la luminothérapie car la lumière est un puissant régulateur de notre horloge biologique, et donc de notre sommeil.
L’activateur de sommeil :
Dreamer, utilise la lumière rouge car contrairement aux autres couleurs (et notamment la lumière bleue), c’est la seule couleur qui ne bloque pas la sécrétion de mélatonine, hormone favorisant l’endormissement.
2 programmes d’endormissement sont proposés:
La cohérence cardiaque combine lumière et exercices de respiration. Inspirez et expirez au rythme de la lumière pour vous relaxer et trouver le sommeil rapidement
Nous stimulons le baroréflexe, un petit mécanisme physiologique qui permet de rétablir l’équilibre du système nerveux autonome. Ainsi, vous allez passer rapidement de l’état d’alerte (activation du système nerveux sympathique) à l’état de repos (activation du système nerveux parasympathique) en calant votre rythme respiratoire sur l’intensité lumineuse afin d’amener le système nerveux vers l’état d’endormissement.
Le mode coucher de soleil utilise des teintes orangées qui évoluent vers un rouge chaud pour vous aider à vous endormir en douceur
Avec de la pratique et après quelques temps, vous retrouvez de la confiance et vous êtes en mesure de vous endormir sereinement et sans angoisses.
L’Eveil lumière :
Le réveil lumineux Homni, simule le lever et le coucher du sommeil pour vous réveiller et vous endormir en douceur. Les programmes de réveil et d’endormissement ont été conçus en collaboration avec le Centre Européen du Sommeil. Des tons bleutés le matin pour un réveil tout en douceur et rouges au coucher (pour ne pas perturber la sécrétion de l’hormone du sommeil : la mélatonine).
Vous pouvez donc aller plus loin et penser autrement vos nuits avec les nouvelles applications mobiles et les nouveaux objets dédiés au sommeil.
Suivez nos conseils et nos astuces pour vous endormir plus facilement et… retrouvez enfin le plaisir de dormir.
Bonne nuit, faites de beaux rêves !